Artikel ini ditulis oleh Nurjanah, SKM, M.Kes, Dosen Program Studi Kesehatan Masyarakat, Universitas Dian Nuswantoro

Penyakit tidak menular (PTM) menjadi penyebab utama kematian secara di seluruh dunia. Menurut Systematic analysis for global burden of desease study di Indonesia 2016, yang dipublikasikan di jurnal Lancet, 10 penyakit penyebab kematuan utama di Indonesia, urutan pertama sampai ketiga adalah penyakit jantung iskemik, stroke dan diabetes.

Pada 1990-an, stroke merupakan penyebab kematian keempat. Sementara, pada 2014, penyakit ini menjadi penyebab kematian pertama di Indonesia. Kemudian, pada 1990-an, penyakit jantung dan pembuluh darah tidak masuk dalam 10 besar penyebab kematian di Indonesia. Namun, pada 2000-an, menjadi penyebab kematian kelima, dan pada 2014 menjadi penyebab kematian kedua terbanyak. Begitu pula penyakit diabetes melitus yang pada 1990-an tidak masuk dalam 10 besar penyebab kematian. Namun, pada 2000-an, menjadi penyebab kematian keenam, dan 14 tahun kemudian (2014), menjadi penyebab kematian ketiga di Indonesia. Sementara, penyakit paru kronik pada 2014 menjadi penyebab kematian keenam.

Penyakit tidak menular dapat dicegah dan dikendalikan dengan perubahan perilaku. Kementerian Kesehatan sudah mengkampanyekan perilaku CERDIK untuk pencegahan penyakit tidak menular. CERDIK adalah singkatan dari Cek kesehatan secara rutin, Enyahkan rokok, Rajin melakukan aktivitas fisik (olah raga), Diet dengan makanan seimbang, Istirahat cukup dan Kelola Stres. Artikel ini adalah seri bagaimana kita mejaga kesehatan dan mencegah PTM dengan hidup CERDIK.

Cek Kondisi Kesehatan Secara Berkala

Cek kondisi kesehatan yang dimaksud adalah memeriksa tekanan darah (tensi), gula darah, dan kolesterol secara teratur. Cek tensi dan gula darah sebaiknya dilakukan minimal 1 kali dalam 1 bulan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko, seperti kegemukan, keturunan hipertensi atau DM, dan perilaku kurang gerak dan konsumsi makanan yang tinggi lemak dan kurang serat.

Tekanan darah dikatakan normal apabila tekanan darah sistolik kurang dari 120mmHg dan tekanan darah diastolik kurang dari 80mmHg. Anda dikatakan mulai terkena penyakit darah tinggi (pra-hipertensi) jika tekanan darah sistolik Anda berada pada kisaran 120-139 mmHg atau tekanan darah diastolik Anda berada pada kisaran 80-89 mmHg.

Kenapa kita perlu cek kesehatan secara berkala, karena kita akan mengetahui kondisi kesehatan kita dan dapat melakukan tindakan pencegahan, pengendalian dan pengobatan yang diperlukan. Kita akan bahas mengenai hipertensi dan DM pada seri Cerdik berikutnya.

Enyahkan asap rokok dan jangan merokok.

Rokok adalah faktor resiko berbagai macam penyakit seperti hipertensi, penyakit jantung, penyakit paru, kanker dan berbagai penyakit lainnya.

Berhenti merokok perlu upaya dan niat yang kuat, namun hal tersebut bukan sesuatu yang mustahil. Jika ada anggota keluarga Anda yang masih merokok maka usahakan perilaku merokok tersebut tidak dilakukan di dalam rumah dan di dalam ruangan sehingga orang lain yang tidak merokok tidak menjadi perokok pasif yang dampak kesehatannya sama atau bahkan lebih parah dibanding perokok.

Rajin melakukan aktivitas fisik

Aktifitas fisik (olah raga) yang cukup perlu dilakukan minimal 30 menit tiap hari berupa senam, berjalan kaki, lari, bersepeda, dll, disesuaikan dengan kondisi tubuh dan usia. Jika Anda sibuk, oleh raga dapat dilakukan 2-3 hari sekali dengan waktu yang lebih lama, misalkan 40-60menit. Pilih olah raga yang menyenangkan sesuai dengan hobi. Hindari aktivitas kurang gerak misalkan menonton TV terlalu lama karena selain tidak bergerak kemungkinan diikuti dengan aktivitas lain seperti ‘ngemil’.

Kita juga dapat melakukan kegiatan-kegiatan fisik yang lain seperti   membersihkan rumah, mencuci kendaraan atau berkebun untuk menggantikan kegiatan olah raga yang kita tinggalkan hari itu. Upayakan aktifitas fisik  dikerjakan dengan baik, benar, dan teratur serta terukur.

Diet Sehat dengan Gizi Seimbang.

Diet yang seimbang dengan mengkonsumsi makanan sehat dan gizi seimbang. Konsumsi buah dan sayur minimal 5 porsi per hari, sedapat mungkin menekan konsumsi gula dan garam. Jaga berat badan tetap ideal.

Bagi penderita hipertensi, konsumsi garam jangan melebihi 1 sendok teh garam atau melebihi 2000 mg natrium/sodium per hari. Bahan yang tinggi natrium harus dihindari seperti makanan yang banyak menggunakan baking powder dan soda,biskuit, kue asin, keripik asin, dan makanan kering asin lainnya. Penderita hipertensi sebaiknya juga menghindari makanan yang diawetkan seperti daging asap, dendeng, sosis, abon, ikan asin, ebi, terasi, telur asin, dll. Hindari juga bumbu seperti kecap, penyedap rasa, saus, MSG, minuman bersoda, margarin, mentega dan keju.

Sedangkan bagi penderita DM, prinsip pengaturan makan hampir sama dengan masyarakat umum, yaitu makanan yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan kalori dan zat gizi yang diperlukan. Yang penting ditekankan adalah keteraturan jadwal makan, jenis dan jumlah kandungan kalori terutama pada mereka yang menggunakan obat.

Istirahat yang cukup

Istirahat yang cukup penting untuk kesehatan. Tidur akan membuat Anda merasa lebih baik, tak hanya sekedar untuk meningkatkan suasana hati, yang lebih penting adalah untuk menstabilkan fungsi kerja organ tubuh.

Orang dewasa sehat membutuhkan waktu tidur ideal antara 7- 8 jam sehari untuk memberikan waktu bagi otot dan fikiran beristirahat. Sementara itu hormon-hormon tertentu bisa bekerja hanya ketika kita tidur pulas di malam hari.

Kendalikan stres

Stres adalah sesuatu yang tidak bisa dihindari, terutama dalam kehidupan modern seperti sekarang ini. Tuntutan kebutuhan dan kualitas hidup yang semakin tinggi, persaingan membuat stres menjadi hal yang biasa dialami. Stres sulit dihindari, tapi dapat dikelola sehingga dampak stres tidak berbahaya bagi kesehatan bahkan menguntungkan karena stres dalam kadar yang wajar dapat menguntungkan dan membuat kita lebih berprestasi.

Cara pengendalian stres adalah dengan membangun sikap dan pola pikir positif, lebih menerima kondisi yang ada dan bersyukur dengan yang telah dimiliki. Banyak melakukan aktifitas sosial, memiliki relasi yang baik dengan teman dan saudara, dan melakukan aktifitas rohani seperti beribadah adalah cara jitu mengatasi stres.

Selain itu, memanfaatkan waktu, relaksasi, olah raga, istirahat cukup juga merupakan cara untuk mengurangi stres.

Menjadi tua adalah takdir kita sebagai manusia, tetapi menjadi sehat adalah pilihan, karena kesehatan kita sangat tergantung dari perilaku sehat yang kita lakukan setiap hari. Lakukan CERDIK untuk selalu sehat!Nantikan seri CERDIK berikutnya.

Referensi:

Kemenkes RI. Buku Saku. Waspadai Hipertensi, Kendalikan Tekanan Darah. Kemenkes RI. Jakarta. 2014

Mboi N, Murty Surbakti I, Trihandini I, Elyazar I, Houston Smith K, Bahjuri Ali P, et al. On the road to universal health care in Indonesia, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet [Internet]. The Author(s). Published by Elsevier Ltd. This is an Open Access article under the CC BY 4.0 license; 2018;392(10147):581–91. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30595-6

Soelistijo, Soebagijo Adi, dkk. Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Indonesia. Perkeni, Jakarta, 2015 ______.”CERDIK” Langkah Penting Cegah Penyakit Tidak Menular. Pusat Komunikasi Publik Sekretariat Jenderal Kementerian Kesehatan RI. http://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20121111/066286/cerdik-langkah-penting-cegah-penyakit-tidak-menular/